4.挥杆旋转

　　功能 增加脊椎的活动性、使上半身达到伸展，加强身体旋转的可动领域。 　　动作 双手持球杆，从左上方像挥杆般朝右斜上方旋转，控制身体的力量，记住动作不要过快，相反亦同。 　　次数 左右各4次垂直伸展。 5.垂直伸展

　　功能 伸展手臂、肩胛骨关节与胸廓，舒缓肩头紧绷。 　　动作 双脚与肩同宽，双手往后延伸并上下抓住球杆。吸气时，双手尽量伸直，记住上半身不要过于后弯，停留6秒钟，吐气将双手放松收回。 　　次数 左右各4次前后抬腿。 6.前后抬腿

　　功能 强化下肢稳定性，活络髋关节，强化下背肌群。 　　动作 左手扶球杆并保持身体平衡，吐气时将右脚向前，吸气时，右脚向后延伸，停留4秒，相反亦同。 　　次数 左右各4次背杆旋转。 7.背杆旋转

　　功能 强化身体旋转时力量的控制，预防驼背。 　　动作 双手肘后背球杆，身体站直，将身体向右旋转眼睛看左手肘的方向，停留8秒，相反亦同。 　　次数 左右各2次。