1.下背伸展

　　功能 伸展大腿后腱肌群及下背，预防下背疼痛。 　　动作 身体前弯，双手扶著球杆，背部延伸，垂直于地面，吸气时，膝盖微弯，呼气时，膝盖延伸，将头顶至尾椎拉长，停留8秒。 　　次数 4次侧向伸展 2.侧向伸展

　　功能 体侧伸展与核心肌群的强化。 　　动作 双脚站开与肩同宽，双手向上，向外举宽于肩部，但肩部不可放松，脊椎伸展拉直，吸气将身体向右弯，吐气时停留在右侧6秒钟，然后缓慢将身体带回，相反亦同。 　　次数 左右各4次水平旋转 3.水平旋转

　　功能 强化侧斜腹肌及下背的肌耐力，避免身体旋转时造成下背受伤。 　　动作 双手平举球杆，吸气时将身体站直、吐气时以腰部的力量让身体向左旋转，想像身体像螺丝钉往上、往后的力量，停留5秒后再带回，相反亦同。 　　次数 左右各4次